寝ていると足がつる原因とは？

夜中や明け方、突然ふくらはぎが『ギューッ』と強くつって目が覚めた経験はありませんか？

 

この症状は【こむら返り】と呼ばれ、特に中高年の方、デスクワークが多い方、運動不足の方、冷えやすい方に多く見られます。

 

沼津市でも

『最近、夜中に足がつる』

『朝方にふくらはぎが痛くて目が覚める』

というお悩みで接骨院・整骨院に来院される方が増えています。

 

この記事では

☑今すぐできる対策方法

☑寝ていると足がつる原因

☑つりにくくなる食べ物・栄養素

☑接骨院・整骨院でできる専門的ケア

 

 

を沼津の接骨院目線で分かりやすく解説します。

👣足がつる（こむら返り）とは？

筋肉が固くこわばり、思わず声が出るほどの痛みを感じることもあります。

 

筋肉が意識とは無関係に突然収縮して激しい痛みを伴う状態のことを、

 

医学的に

【有痛性筋痙攣(けいれん)】または

【筋クランプ】と呼ばれています。

 

これは特に就寝中や休息時に発生することが多い症状です。

 

専門的にいうと、筋肉の収縮と弛緩（ゆるむこと）のバランスが崩れることで、自分の意志とは関係なく筋肉が収縮してしまう反応です。

📌特に夜間・明け方に多い理由

足がつる症状は、日中よりも寝ている間や朝方に起こることが多いのが特徴です。

これは睡眠中に以下のようなことが起きやすいためです

 

✔水分やミネラルが不足しやすい

✔体温が下がり、筋肉が縮まりやすくなる

✔血流がゆっくりになり、筋肉への栄養や酸素が届きにくくなる

 

こうした状態になると、ふくらはぎの筋肉が急に収縮しても、うまく戻れなくなりやすくなるのです。

 

🧬足がつる（こむら返り）の主な原因

1. 水分・電解質不足（ミネラルバランスの乱れ）

足がつる代表的な原因の一つに、

水分

ミネラル

の不足があります。

 

筋肉が収縮と弛緩を繰り返すためには、

カリウム

カルシウム

マグネシウム

などの電解質が正常なバランスで存在することが重要です。

 

汗や尿とともにミネラルが失われるとこのバランスが崩れ、筋肉の機能制御に影響し痙攣を起こしやすくなります。

 

睡眠中の発汗や日中の活動後の脱水状態は、ミネラル不足を引き起こすため注意が必要です。

特に夏場の水分不足や冬場の冷えによる血流低下は、足がつるリスクを高めます。

 

2. 血行不良・冷え

血行不良や足元の冷えは筋肉への酸素・栄養供給を低下させ、神経や筋肉の正常な働きに影響します。

 

血流が滞ることで筋肉のセンサーや制御が乱れ、足がつりやすい状態になります。

 

血行不良は、長時間の同じ姿勢や運動不足、末梢循環の低下が原因となることがあります。

 

加齢に伴う血管機能の低下も、こうしたリスクを高める要素として指摘されています。

 

3. 筋力低下・疲労

筋肉が疲労し硬くなると、神経の制御がうまく働かずに筋肉の部分的な過収縮が生じやすくなります。

 

日中の激しい運動や長時間の立ち仕事、睡眠中の筋肉の緊張が原因となり、痙攣発生のトリガーになることがあります。

 

また、加齢に伴う筋力低下や柔軟性の低下は、筋肉疲労の回復力も落とし、こむら返りが起きやすくなる傾向を示します。

 

 症状に潜む可能性のある病気

単なる疲労や水分不足で起こるこむら返りとは異なり、頻繁に繰り返す場合や生活に大きく支障をきたすケースでは、他の病気が関係している可能性があります。

 

この点は日本の医療情報でも注意喚起されています。

 

以下のような疾患が、こむら返りを誘発または悪化させることが報告されています

 

● 糖尿病

高血糖状態が続くと電解質バランスが乱れ、末梢神経障害や血流障害を引き起こしやすくなります。

その結果、足がつる症状が増えることがあります。

 

● 閉塞性動脈硬化症

足の血管が狭くなることで血流が低下し、筋肉に酸素や栄養が十分に行き渡らなくなり、こむら返りが起こることがあります。

 

● 脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア

背骨の変性による神経圧迫が筋肉の制御に影響し、こむら返り症状が出やすくなることが知られています。

 

● 腎疾患

腎機能障害では電解質バランスや体液量が不安定になり、筋肉の機能変調を引き起こしやすくなります。

 

● 脳梗塞

脳の血流障害は運動神経の制御に影響し、こむら返りのような筋肉の痙攣を伴うことがあります。

 

🌟医療機関受診の目安

足がつる症状が生活に頻繁に支障を与える場合や、

足のしびれ・むくみ・歩行困難、強い痛みを伴う場合は、

単なる筋肉のけいれんではなく、重大な病気が関係している可能性があります。

こうした時には、早めに医療機関での検査・診察を受けることが推奨されています。

 

🍽️栄養の基本（厚生労働省）

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では、カルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルの十分な摂取が健康維持・欠乏症予防に重要とされています。

 

特にミネラルは筋肉の収縮・弛緩、神経伝達のバランスに関与し、その不足はこむら返りのリスク要因になります。

 

＊参照

厚生労働省日本人の食事摂取基準

 

🥦専門家・栄養士おすすめ食品（こむら返り予防）

以下は栄養士や管理栄養士が推奨する食品で、筋肉の健康をサポートするミネラルを効率的に摂れるものです。

 

🥑カリウム

 

 

カリウムは筋肉が収縮・弛緩する際の電解質バランスを支えます。

 

☆おすすめ食品

バナナ

アボカド

さつまいも・里芋

スイカ（水分・ミネラル両方補給）

ブロッコリー・ほうれん草（野菜類）

 

 

🥬マグネシウム

 

 

 

マグネシウムは筋肉をリラックスさせる『ブレーキ役』のミネラルで、海外の栄養士レビューでもこむら返り予防に有効とされています。

 

☆おすすめ食品

豆類（大豆・納豆）

全粒穀物（玄米・そば）

ほうれん草・ケールなど葉物野菜

ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）

 

 

🥛カルシウム

 

 

カルシウムは神経・筋機能のバランスを整えます。

 

☆おすすめ食品

小魚・豆乳

ヨーグルト・牛乳・チーズ

小松菜・チンゲン菜（葉物）

 

 

💧電解質補給（ミネラル＋水分）

水分とミネラル（電解質）を同時に補うことは、筋肉機能を正常に保つ上で重要です。

 

☆おすすめ

梅干し

野菜ジュース（無塩）

みそ汁（汁ごと摂る）

ココナッツウォーター

グレープフルーツジュース

オレンジ・柑橘類（ミカンなど）

 

＊ミネラルを摂っても、体内でうまく働かないと意味がありません！

そこで重要になるのが筋肉のエネルギー代謝を支えるビタミンB群と血流を改善するビタミンEです。

 

 

 

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労物質の蓄積を防ぎ、

ビタミンEは毛細血管の血流を促し、冷えからくる筋肉のけいれんを予防します。

 

多く含まれる食品は

豚肉

玄米

豆類

うなぎ

アボカド

アーモンドなど

 

＊より詳しくはyahoo healthの栄養士による筋肉のけいれんを防ぐ最適な食品をチェック!!

 

🍜おすすめレシピ

①ほうれん草とさつまいものミネラルスープ

 

材料

ほうれん草、さつまいも、だし汁、塩少々

 

作り方

さつまいもを一口大に切り、だし汁で煮る。

柔らかくなったらほうれん草を加え、塩で味を整える。

 

効果

カリウム・マグネシウム・水分を同時に補給します。

 

 

②バナナとはちみつの豆乳スムージー

 

材料

調整豆乳　150ml

バナナ　1本（100g）

はちみつ　大さじ1（20g）

 

作り方

材料をすべて合わせてミキサーにかける。

グラスに注ぐ。

 

効果

食欲がないときも飲みやすく、エネルギー・たんぱく質・脂質がバランスよく摂取できます。

食物繊維や豆乳に含まれるイソフラボンも摂取できます。

豆乳の良質なたんぱく質とバナナのビタミンが手軽に摂取でき、エネルギー補給にもなります。

 

③鮭と梅干しの塩昆布茶漬け

 

材料（1人分）

 

梅干し：1個

温かいご飯：1膳

塩昆布：ひとつまみ

お茶またはだし汁：適量

鮭フレーク（または焼いた鮭）：大さじ1〜2

 

作り方

ご飯の上に、鮭、梅干し、塩昆布を乗せる。

お茶またはだし汁をかける。

 

ポイント

カリウムとナトリウムのバランスが良く、運動後の補給に最適

 

効果

鮭にはカリウムが、塩昆布にはミネラルが豊富に含まれており、電解質バランスを整えます。

梅干し（クエン酸・塩分）、ご飯（糖質）の組み合わせもとても良い。

 

🧑‍🔬接骨院・整骨院でできる専門ケア

沼津市の接骨院・整骨院では、栄養・生活習慣だけでは改善しにくい筋肉の機能不全に対しても専門的なケアが可能です。

 

▷ 筋膜調整・筋肉リリース

筋肉の緊張や癒着した筋膜を緩めることで、筋肉の収縮と弛緩のバランスを整え、つりにくい状態を作ります。

 

▷ 骨格・姿勢調整

姿勢や骨盤の歪みが血流を悪化させると、こむら返りが起こりやすくなるため、根本改善につながります。

 

▷ 生活指導・食事指導

運動・姿勢に加えて、ミネラルの摂取・水分補給の習慣化など、専門的な生活アドバイスも提供します。

まとめ

【院長コメント】

足がつる原因と予防、接骨院でできる根本ケア

 

夜中や明け方に突然起こる〖足がつる(こむら返り)〗症状は、

多くの方が一度は経験したことがある不快なトラブルです。

 

当院にも、沼津市を中心に

『最近よく足がつる』

『寝ていると激痛で目が覚める』

といったご相談が非常に多く寄せられています。

 

院長としてこれまで数多くの症例をみてきた中で、足がつる原因は一つではなく、いくつかの要因が重なって起こるケースがほとんどだと感じています。

まず特に多いのが、

水分・電解質（ミネラル）不足です。

 

日中の仕事や運動、就寝中の発汗によって

体内の水分やカリウム・マグネシウム・カルシウムなどが不足すると、

筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れ、痙攣が起こりやすくなります。

 

次に見逃せないのが、冷えや血行不良です。

足元の冷え、エアコン環境、運動不足などによって血流が低下すると、

筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、つりやすい状態になります。

 

さらに、筋肉疲労や筋力低下も大きな要因です。

特にデスクワークが多い方や、年齢とともに運動量が減っている方は、

ふくらはぎの筋肉が硬くなりやすく、夜間にこむら返りを起こしやすい傾向があります。

 

こうした背景を踏まえると、予防のポイントは明確です。

栄養バランスを整え、ミネラルを意識した食事を心がけること、

そして水分補給をこまめに行うことが基本になります。

 

加えて、就寝前の軽いストレッチや、日常生活の中での適度な運動も非常に重要です。

 

ただし、院長の経験上、

〖食事やストレッチを気をつけているのに、なかなか改善しない〗

という方も少なくありません。

 

そのような場合、

筋肉の硬さ・姿勢の歪み・身体の使い方といった、

より深い部分に原因が隠れているケースが多く見られます。

 

接骨院、整骨院では、

筋肉や筋膜への専門的なアプローチ、姿勢・骨格バランスの調整を行い、

足がつりにくい身体づくりを根本からサポートすることが可能です。

 

また、施術だけでなく、

生活習慣や食事、水分の摂り方まで含めたアドバイスを行うことで、再発予防にもつなげていきます。

 

足がつる症状を

〖仕方ない〗

〖年齢のせい〗

と諦めてしまう前に、

身体の内側（栄養・水分）と

外側（筋肉・姿勢）の両面から見直すことが大切です。

違和感や不安がある方は、早めに専門家へ相談することをおすすめします🔥