健康的な身体を作るために食事の見直しと適切な運動をしましょう！
1.食事のバランスを整える
食事の基本は、三大栄養素『たんぱく質・脂質・炭水化物』をバランスよく食べることです!!
理想のバランスは
P(たんぱく質):20%
F(脂質):30％
C(炭水化物):50％
です！！
2.運動をする
♣有酸素運動
有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って、脂肪や糖質をエネルギー源として利用する運動です。
▫︎ウォーキング
▫︎ジョギング
▫︎水泳
▫︎サイクリング
▫︎エアロビクスダンスエクササイズ
などが代表的な有酸素運動です。
♣有酸素運動には、次のような効果があります。
▫︎体脂肪の減少
▫︎心肺機能の向上
▫︎高血圧や糖尿病、心臓病、脳卒中、がんなどの予防や改善
▫︎うつ病などのメンタル不調の改善
♣有酸素運動を行う際は、次のような点に注意しましょう❗
▫︎運動強度は人によって異なる
▫︎運動した後にややきつい程度までが目安です
▫︎関節などに痛みが生じた場合は、痛みが出ない別の運動に変更しましょう
▫︎空腹状態で有酸素運動を長時間行うと、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーにしようとする働きが起こります。
有酸素運動は、ダイエットや持久力を上げたい方、運動が苦手な方でも気軽にはじめやすいという魅力があります。
また、室内や自宅でできる運動もあるので、空き時間に10分だけ運動するだけでも効果があります!!
♠無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を取り入れずに短時間で強い負荷をかける運動で、筋肉量や筋力を増加させる効果があります。
♠無酸素運動の特徴は次のとおりです。
▫︎運動中に酸素をエネルギーとして使用しない
▫︎体内の糖質をエネルギー源として使用している
▫︎瞬発的に大きな力を使う場合に適している
▫︎消費カロリーは少ないものの、ピンポイントで筋肉を刺激できる
▫︎乳酸の蓄積によって疲労が溜まるため、長い時間続けることができない
♠無酸素運動の代表例には、次のようなものがあります。
▫︎短距離走
▫︎バーベルなどを使った筋力トレーニング
▫︎腕立て伏せなどの自重トレーニング
♠無酸素運動を行うことで、次のような効果が期待できます。
▫︎筋肉量や筋力を増加させる
▫︎筋機能を向上させる
▫︎心肺機能を強くする
▫︎基礎代謝量を向上させる
▫︎生活習慣病の予防に効果がある
3.たんぱく質と筋肉の関係性
筋肉は『筋肉を使う』→『筋肉が壊れる』→『筋肉を修復する』
というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。
このサイクルを『超回復』といいます。
超回復のためにはゴールデンタイムのたんぱく質摂取が必要になります。
ゴールデンタイムとは運動直後30分のことをいいます。
筋肉が壊れ修復するときに適切な栄養補給がなければ効率的に修復をさせることはできません❗
沼津市で運動のやり方、トレーニング、食事の取り方が分からない方は、是非1度華まる接骨院にお越し頂きご相談ください!!
TEL：055-928-6618
